Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh rất nhiều người mắc phải trong đời sống hiện nay. Thoát vị đĩa đệm tuy không gây nguy hiểm đến tính mạng của người bệnh nhưng vẫn kéo theo rất nhiều các biến chứng nguy hiểm. Nếu bạn cũng đang gặp phải tình trạng này thì hãy cùng tham khảo các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng và cổ ngay qua bài viết  dưới đây nhé!

Lợi ích của các bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm

  • Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giảm bớt cơn đau và áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt.
  • Tăng cường cơ lưng và gân kheo nhằm để giảm bớt áp lực lên cột sống, ngăn ngừa cơn đau và nguy cơ tái phát.
  • Cải thiện sức mạnh của các cơ như bụng, mông, thắt lưng… giúp tăng cường sức khỏe của cột sống.
  • Tăng cường khoảng trống giữa các đĩa đệm để kéo các đĩa bị lệch trở về vị trí ban đầu, cải thiện tình trạng đau.
  • Góp phần gia tăng hiệu quả của việc dùng thuốc và tập luyện giúp nâng cao hiệu quả điều trị.
  • Sau phẫu thuật, việc tập luyện giúp tăng cường cho cột sống nhanh khỏe lại, giúp bệnh nhân nhanh hồi phục và ngăn ngừa nguy cơ tái phát.

6 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất

1Tư thế chó úp mặt 

Tư thế chó úp mặt là một trong những động tác cơ bản trong yoga, nhưng có khả năng giúp cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm lưng

Cách thực hiện :

  • Bước 1: Bạn chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn, sao cho hai chân và hai tay song song với nhau và mở rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Từ từ đẩy người lên, đồng thời giữ thẳng chân và đầu gối, giữ nguyên toàn bộ bàn chân áp sát xuống sàn. Đầu và vai thả lỏng, mắt nhìn hướng xuống dưới bụng. 

Bước 3: Bạn hít thở đều, giữ tư thế này trong 30 giây rồi từ từ chùn đầu gối, đặt lại tay và chân về tư thế ban đầu. 

2 Căng cơ Piriformis

Piriformis là một cơ có kích thước nhỏ và nằm sâu ở vị trí trong mông. Việc kéo căng cơ này sẽ mang đến những lợi ích nhất định cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện bài tập như sau

  • Tư thế nằm ngửa, đầu gối hơi co lên, hai bàn chân đặt lên sàn nhà
  • Đưa một chân gác lên chân kia với điều kiện mắt cá phải đặt ở vị trí trùng với đầu gối chân đó.
  • Từ từ dùng hai tay kéo đầu gối và hai chân với tư thế đó về phía ngực, giữ đến khi có cảm giác mông căng ra.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự.

3 Căng cơ gập lưng

Để tập gập lưng kéo giãn cột sống và cơ lưng, bạn thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa và co cả hai đầu gối về phía ngực.
  • Di chuyển đầu về phía gối cho đến khi đạt độ căng thoải mái ở lưng giữa và lưng thấp.
  • Lặp lại động tác này vài lần.

4 Bài tập tư thế con bọ 

Bài tập này giúp cải thiện chức năng của cơ mông, đùi, giúp giảm áp lực lên cột sống lưng. 

Cách thực hiện bài yoga tư thế con bọ đơn giản: 

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân và hai tay nâng lên, song song với nhau, vuông góc với mặt đất và siết chặt cơ bụng. 
  • Bước 2: Từ từ duỗi chân trái và tay phải cùng một lúc, rồi lặp lại tương tự như bên kia. 
  • Bước 3: Bạn thực hiện bài tập này mỗi bên 5 lần, mỗi lần 5 giây.

5 Tư thế rắn hổ mang 

Đây là một trong những bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm quan trọng được nhiều chuyên gia khuyên tập luyện để giãn cơ vùng cổ, vùng lưng và giúp máu huyết lưu thông tốt hơn

Cách thực hiện : 

  • Bước 1: Bạn nằm úp, hai tay chống xuống sàn, để sát ngực, hai chân duỗi thẳng xuôi theo cơ thể. 
  • Bước 2: Bạn hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên trên, mắt nhìn thẳng.
  • Bước 3: Cánh tay giữ thẳng, mở rộng hai bả vai ra sau sao cho toàn bộ phần vai, ngực, bụng, hông nhấc hoàn toàn lên khỏi mặt đất. Bạn giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, đồng thời hít thở đều và lặp lại trong 2 – 3 lần

6 Tư thế cây cầu 

Bài tập này giúp tình trạng bệnh cải thiện nhanh chóng, các cơn đau vùng thắt lưng thuyên giảm dần dần và gia tăng sức bền của các nhóm cơ thắt lưng. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bạn nằm ngửa, co gối lên sao cho hai bàn chân chạm sàn, chạm mông và khoảng cách hai chân rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, đặt dọc theo chân và hít sâu rồi từ từ nâng cao hông và bụng, sao cho toàn bộ phần vai, lưng, mông và đùi nâng lên theo một đường thẳng. 
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở đều rồi hạ cơ thể xuống từ từ. Bạn lặp lại tư thế này trong 2 – 3 lần.

Những điểm cần lưu ý khi tập luyện tại nhà?

Xem thêm
  • Ngưng tập luyện khi cảm thấy đau nhức bất thường hoặc nhận ra chúng làm cho tình trạng lưng của bạn tồi tệ hơn.
  • Tuyệt đối không tập bài gân kheo nếu bạn mắc chứng đau thần kinh tọa.
  • Tránh tiếp xúc với các bộ môn vận động mạnh như tập võ, chạy bộ,…
  • Hạn chế thực hiện các động tác quá mạnh bất ngờ hoặc lặp đi lặp lại nhiều lần vì chúng sẽ gây ra những áp lực lên cột sống của bạn

Hy vọng qua bài viết bạn đã biết được cách giúp điều trị thoát vi đĩa đệm. Hãy chia sẻ shop cho bạn bè và người thân nhé!

Dược sĩ Nguyễn Thanh Loan tốt nghiệp Khoa Dược tại trường Cao đẳng y dược Pasteur. Hiện đang là quản lí nội dung tại Nhà thuốc Bạch Mai.

More Posts