Đau cổ vai gáy là một chứng bệnh không nguy hiểm nếu bạn phát hiện và có phương pháp hỗ trợ điều trị kịp thời. Đặc biệt, có không ít các bài tập đau vai gáy mà chúng ta có thể áp dụng để khắc phục tình trạng này ngay tại nhà. Đó là những bài tập nào? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu ngay sau đây. 

Tác dụng của các bài tập đối với tình trạng đau cổ vai gáy

  • Kéo giãn cổ

Các bài tập giảm đau đau cổ vai gáy có tác dụng kéo giãn, duy trì hoặc tăng tầm vận động và độ đàn hồi của cơ cổ. Từ đó cảm giác nhức mỏi được cải thiện đáng kể.

  •  Tăng cường sức mạnh cho cơ cổ

Các bài tập trị đau cổ vai gáy giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, từ đó cải thiện hiệu quả tình trạng nhức mỏi và hạn chế tối đa hiện tượng tái phát.

  •  Thúc đẩy lưu thông máu

Bài tập sức bền được khuyến khích thực hiện mỗi ngày, có thể kết hợp đi bộ, xe đạp, bơi lội… để có được hiệu quả tốt nhất. Với những ai đã ngưng tập trong một thời gian dài, bắt đầu lại bằng đi bộ cũng là một gợi ý hữu ích nên tham khảo. 

Hướng dẫn 8 bài tập đau cổ vai gáy hiệu quả nhất

1  Xoay cổ

Đây là một động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng, giúp thư giãn, giảm căng cơ để xoa dịu vùng cổ vai gáy bị tổn thương. 

  • Bước 1: Từ vị trí trung tính ban đầu, xoay cổ từ từ sang trái tương tự như động tác nhìn vào vai.
  • Bước 2: Tạm dừng và giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây.
  • Bước 3: Lặp lại tương tự với phía bên phải.

2 Kéo giãn cơ cổ hai bên

Bài tập này tác động trực tiếp vào khu vực hai bên cổ để kéo căng cơ, giúp giảm triệu chứng nhức mỏi:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn.
  • Bước 2: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo sang bên phải.
  • Bước 3: Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ nguyên tư thể này trong khoảng 30 – 40 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại động tác với bên còn lại.

3 Ưỡn ngực

Bài tập này sẽ giúp cơ vùng lưng và cổ được co hết mức có thể, từ đó giúp giảm triệu chứng nhức mỏi khó chịu một cách hiệu quả. Hai cách thực hiện có thể áp dụng như sau:

Tập với con lăn bọt

  • Bước 1: Đặt con lăn bọt phía dưới cột sống ngực, để đầu và mông ngã sang phía hai bên.
  • Bước 2: Dang rộng cánh tay lên trên đầu để căng cơ nhiều hơn.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó thả lỏng và lặp lại 3 lần.

4 Bài tập chiến binh

  • Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng, người tập đưa một chân ra phía sau, chân còn lại đưa về phía trước theo hình chữ V hơi xéo. (2)
  • Bước 2: Gập gối chân trước một góc 90 độ, đồng thời nhấc cả hai cánh tay lên, dang rộng toàn bộ cánh tay, một tay đưa theo hướng chân trước, tay kia đưa về sau.
  • Bước 3: Giữ cố định động tác này khoảng 30 giây rồi đổi bên.

5 Tư thế mặt bò

Một bài tập đau vai gáy khác mà chúng ta có thể thực hiện ngay đó chính là tư thế mặt bò. Với bài tập này, không chỉ có vùng cơ vai được tác động mà còn hữu ích cho cả vùng cơ lưng, bụng. 

  • Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau
  • Một tay đưa ra sau ép vào tai, một tay đưa xuống dưới ép vào mạn sườn sao cho 2 tay bắt vào nhau
  • Bắt đầu kéo căng vai và giữ tư thế trong vòng 20 giây
  • Sau đó đổi bên
  • Duy trì từ 3-5 phút để làm nóng vùng vai, cổ, gáy. Giúp máu lưu thông tốt hơn.

6 Bài tập xâu kim

Đây là bài tập yoga trị đau cổ hiệu quả được nhiều người áp dụng. Động tác sẽ tập trung giải phóng tình trạng căng cơ để tạo cảm giác dễ chịu nhất cho vùng này.

Bài tập đòi hỏi sự uyển chuyển nhẹ nhàng trong từng cử động:

  • Bước 1: Đặt tay và đầu gối trong tư thế cái bàn (table pose), luồn tay phải qua giữa tay trái và đầu gối trái. 
  • Bước 2: Luồn hết cánh tay sang trái sao cho vai phải và đầu bên phải được tựa thoải mái trên sàn.
  • Bước 3: Hít vào và vươn tay trái hướng lên trần nhà. 
  • Bước 4: Hít thở và giữ nguyên tư thế trong vòng 3 – 6 nhịp thở.
  • Bước 5: Đưa lòng bàn tay trở lại trên mặt sàn và từ từ hít vào đồng thời đưa cơ thể trở lại tư thế cái bàn.
  • Bước 6: Lặp lại các động tác tương tự ở phía bên kia.

7 Bài tập con mèo

Bài tập đau vai gáy cổ này không chỉ tác động lên vùng cổ mà còn có tác dụng đối với vùng lưng giữa và lưng dưới.

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và quỳ gối trên sàn nhà, lưng cong.
  • Bước 2: Hít vào đồng thời hóp bụng, đưa rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu để thư giãn cổ.
  • Bước 3: Sau 3 – 5 giây, thở ra và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Ngước mặt lên trần nhà, để lưng cong xuống sàn và giữ cố định tư thế này khoảng 3 – 5 giây.
  • Bước 5: Lặp lại các động tác khoảng 5 lần.

 

8 Tư thế em bé

  • Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, hai ngón chân cái chạm vào nhau.
  • Bước 2: Dang rộng đầu gối ra xa nhau, đặt mông nằm trên bàn chân.
  • Bước 3: Ngồi thẳng với tư thế cánh tay kéo dãn trên đầu.
  • Bước 4: Thở ra, cố định phần thắt lưng, thả phần trên cơ thể về phía trước hai chân.
  • Bước 5: Để trán chạm sàn, hai vai dang rộng, đẩy mông về phía sau và giữ nguyên tư thế này ít nhất 15 giây.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy

Xem thêm

Các bài tập đau cổ vai gáy nếu thực hiện thường xuyên sẽ cải thiện đáng kể tình trạng nhức mỏi thường gặp. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn hạn chế tối đa rủi ro thì người bệnh cần tham khảo những lưu ý quan trọng dưới đây:

  • Trước khi bắt đầu một quá trình tập luyện nào, người bệnh cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để được chẩn đoán chính xác và có phác đồ điều trị phù hợp.
  • Kiểm soát các cơn đau trước khi tập, làm giảm bớt sự nhức mỏi để quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi và hiệu quả.
  • Khi thấy xuất hiện các dấu hiệu bất thường sau, người bệnh nên liên hệ ngay với bác sĩ để được thăm khám và điều trị kịp thời: Đau sau khi bị ngã, tai nạn… Triệu chứng nhức mỏi không tập trung tại cổ mà lan dần ra cánh tay kèm theo đó là cảm giác tê bì, châm chích… Đau cổ và vai gáy dữ dội, kéo dài dai dẳng không thuyên giảm, Đau cổ kèm sốt cao, ớn lạnh và hay buồn nôn…

Hy vọng thông qua bài viết này, người bệnh có thể nắm được một số bài tập đau vai gáy tại nhà an toàn, hiệu quả giúp giảm nhanh các triệu chứng đau mỏi.

Dược sĩ Nguyễn Thanh Loan tốt nghiệp Khoa Dược tại trường Cao đẳng y dược Pasteur. Hiện đang là quản lí nội dung tại Nhà thuốc Bạch Mai.

More Posts