Hoạt chất Choline: Tổng quan chi tiết

Choline là gì?

Choline là một dưỡng chất thiết yếu, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể như hỗ trợ gan, phát triển não bộ, dẫn truyền thần kinh và vận động cơ. Dù cơ thể tự tổng hợp một lượng nhỏ, bạn vẫn cần bổ sung choline qua chế độ ăn. Choline không phải vitamin hay khoáng chất nhưng thường được xếp cùng nhóm vitamin B do vai trò tương đồng.

Vai trò chính của Choline

1. Sức khỏe não bộ:

– Tham gia tổng hợp acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho trí nhớ, tâm trạng và kiểm soát cơ.

– Hỗ trợ phát triển não thai nhi, giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh (như tật nứt đốt sống).

2. Bảo vệ gan:

– Ngăn ngừa gan nhiễm mỡ bằng cách thúc đẩy chuyển hóa lipid (thông qua phosphatidylcholine).

3. Cấu trúc tế bào*:

– Là thành phần của phospholipid (ví dụ: phosphatidylcholine), duy trì màng tế bào và hỗ trợ truyền tín hiệu tế bào.

4. Hệ thần kinh:

– Duy trì lớp vỏ myelin bao bọc dây thần kinh, giúp dẫn truyền xung thần kinh nhanh hơn.

5. Thai kỳ và trẻ sơ sinh:

– Thiết yếu cho chức năng nhau thai và giảm nguy cơ rối loạn phát triển ở trẻ.

Nguồn thực phẩm giàu Choline

– Động vật:

– Lòng đỏ trứng (1 quả lớn chứa ~147 mg).

– Gan bò/gà, cá hồi, cá tuyết, tôm, thịt gà, sữa và sữa chua.

– Thực vật:

– Đậu nành (đậu phụ, edamame), diêm mạch (quinoa), bông cải xanh, cải Brussels, đậu phộng, nấm hương.

Khả năng hấp thu

– Choline từ trứng (dạng phosphatidylcholine) dễ hấp thu hơn so với choline tự do.

– Một số người (đặc biệt phụ nữ) có đột biến gene *PEMT* cần bổ sung nhiều choline hơn từ thực phẩm.

Liều lượng khuyến nghị

– Nam trưởng thành: 550 mg/ngày.

– Nữ trưởng thành: 425 mg/ngày (450 mg khi mang thai; 550 mg khi cho con bú).

– Nguy cơ thiếu hụt:

– Dẫn đến gan nhiễm mỡ, tổn thương cơ, suy giảm nhận thức.

– Nhóm nguy cơ cao: Phụ nữ mang thai, vận động viên, người có gene *PEMT* đột biến.

Bổ sung Choline

– Dạng phổ biến: Choline bitartrate, phosphatidylcholine, CDP-choline (citicoline), alpha-GPC.

– Công dụng:

– Hỗ trợ trí nhớ, tăng cường nhận thức.

– Cải thiện hiệu suất thể thao (giảm mệt mỏi, tăng sức bền).

– Hỗ trợ điều trị bệnh gan.

– Lưu ý an toàn:

– Giới hạn tối đa: 3,500 mg/ngày cho người lớn. Dùng quá liều có thể gây mùi cơ thể tanh, tụt huyết áp, hoặc rối loạn tiêu hóa.

Hiểu lầm thường gặp

-“Ăn trứng gây hại tim mạch”: Lòng đỏ trứng giàu choline, nhưng tiêu thụ vừa phải (1–2 quả/ngày) không làm tăng đáng kể nguy cơ tim mạch ở đa số người.

– “Chỉ phụ nữ mang thai cần choline”: Tất cả người trưởng thành đều cần choline, nhưng nhu cầu tăng cao trong thai kỳ và cho con bú.

Kết luận

Choline là “trụ cột” của sức khỏe não bộ, gan và hệ thần kinh. Ưu tiên bổ sung qua thực phẩm như trứng, gan và đậu nành. Viên uống chỉ nên dùng khi chế độ ăn không đủ, kèm theo tư vấn từ bác sĩ. Nghiên cứu gần đây tiếp tục khẳng định vai trò của choline trong phòng ngừa bệnh mạn tính và nâng cao sức khỏe toàn diện.