Citrulline: Công Dụng, Liều Dùng Và Lưu Ý Khi Bổ Sung
Khám phá hoạt chất Citrulline – “Trợ thủ” tăng cường sức khỏe tim mạch và hiệu suất thể thao
Citrulline là gì?
Cơ chế tác động của Citrulline
Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh
Đối tượng nên sử dụng Citrulline
Liều lượng và cách dùng tối ưu
Tác dụng phụ và thận trọng
So sánh Citrulline với Arginine
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Kết luận
Citrulline là một axit amin không thiết yếu, được tổng hợp tự nhiên trong cơ thể và có trong một số thực phẩm như dưa hấu, bí đỏ, hạt đậu. Tên gọi của nó bắt nguồn từ tiếng Latin Citrullus (dưa hấu) – loại quả chứa hàm lượng Citrulline cao nhất.
Công thức hóa học: C₆H₁₃N₃O₃.
Dạng bổ sung phổ biến: L-Citrulline, Citrulline Malate.
Chức năng chính: Tiền chất của Arginine, tham gia vào chu trình urea và tổng hợp nitric oxide (NO) – chất giãn mạch tự nhiên.
Citrulline được ứng dụng rộng rãi trong y học và thể thao nhờ khả năng cải thiện lưu thông máu, tăng sức bền và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Citrulline hoạt động thông qua 3 cơ chế chính:
Tăng sản xuất Arginine và Nitric Oxide:
Citrulline chuyển hóa thành Arginine trong thận → Arginine tổng hợp NO → giãn mạch máu, tăng lưu lượng máu đến cơ và các cơ quan.
Thải độc amoniac:
Tham gia chu trình urea → chuyển amoniac thành urea để bài tiết qua nước tiểu, giảm mệt mỏi.
Kích thích tổng hợp protein cơ:
Tăng hoạt động của con đường mTOR → thúc đẩy phục hồi và phát triển cơ bắp.
Nhờ cơ chế này, Citrulline được coi là giải pháp tự nhiên để cải thiện hiệu suất thể chất và sức khỏe tim mạch.
Giảm mệt mỏi: Nghiên cứu trên vận động viên cho thấy Citrulline Malate giúp tăng 34% ATP sản xuất, giảm tích tụ axit lactic.
Tăng sức bền: Bổ sung 6–8g Citrulline trước tập làm tăng số lần lặp bài tập (theo Tạp chí Dinh dưỡng Thể thao, 2017).
Hạ huyết áp: 6g Citrulline/ngày giảm huyết áp tâm thu 6–8 mmHg ở người tăng huyết áp.
Cải thiện chức năng nội mô: Tăng độ đàn hồi mạch máu, ngăn xơ vữa động mạch.
Citrulline làm tăng nồng độ Arginine và NO → cải thiện lưu thông máu đến dương vật. Nghiên cứu lâm sàng cho thấy 1.5g Citrulline/ngày trong 1 tháng giúp 50% bệnh nhân cải thiện ED.
Thúc đẩy sản xuất tế bào lympho T và đại thực bào.
Vận động viên, người tập gym: Tăng sức bền, giảm đau nhức cơ.
Người cao huyết áp, bệnh tim mạch: Cải thiện lưu thông máu.
Nam giới rối loạn cương dương: Thay thế tự nhiên cho thuốc Tây.
Người suy giảm miễn dịch: Hỗ trợ phòng ngừa nhiễm trùng.
Tăng hiệu suất thể thao: 6–8g Citrulline Malate trước tập 1 giờ.
Hỗ trợ tim mạch: 3–6g L-Citrulline/ngày, chia 2 lần.
Rối loạn cương dương: 1.5–3g/ngày, kết hợp với kẽm và vitamin B3.
Uống khi bụng đói để tăng hấp thu.
Tránh dùng chung với thức ăn giàu arginine (thịt đỏ, các loại hạt).
Thể thao: Hiệu quả ngay sau 1–2 giờ.
Tim mạch/Rối loạn cương: Sau 2–4 tuần sử dụng liên tục.
Nhẹ: Đau bụng, tiêu chảy (khi dùng liều cao >10g).
Hiếm gặp: Hạ huyết áp quá mức ở người nhạy cảm.
Người huyết áp thấp.
Bệnh nhân dùng thuốc giãn mạch (nitrate, PDE5 inhibitors).
Thuốc hạ áp: Tăng nguy cơ tụt huyết áp.
Thuốc trị ED (Viagra): Có thể gây đau đầu, chóng mặt.
| Tiêu chí | Citrulline | Arginine |
|---|---|---|
| Khả năng hấp thu | Cao hơn (không bị phân hủy ở ruột) | Thấp (men ruột phá hủy 40%) |
| Thời gian tác dụng | Kéo dài (6–8 giờ) | Ngắn (2–3 giờ) |
| Tác dụng phụ | Ít gây rối loạn tiêu hóa | Thường gây buồn nôn |
| Hiệu quả tăng NO | Cao hơn do chuyển hóa thành Arginine ổn định | Trực tiếp nhưng nhanh giảm |
Q: Citrulline có an toàn cho phụ nữ mang thai?
A: Chưa đủ nghiên cứu. Nên tham khảo bác sĩ trước khi dùng.
Q: Citrulline có gây nghiện không?
A: Không. Citrulline là axit amin tự nhiên, không gây phụ thuộc.
Q: Nên dùng Citrulline hay Pre-workout?
A: Citrulline là thành phần an toàn trong Pre-workout. Dùng riêng Citrulline giúp kiểm soát liều tốt hơn.
Q: Citrulline có trong thực phẩm nào?
A: Dưa hấu (280 mg/100g), bí đỏ, hạt đậu, thịt cá.
Citrulline là giải pháp đa năng cho sức khỏe và thể lực, từ hỗ trợ tim mạch đến tăng cường hiệu suất tập luyện. Ưu điểm vượt trội của nó nằm ở khả năng chuyển hóa thành Arginine ổn định, ít tác dụng phụ và tính an toàn cao. Để đạt hiệu quả tối ưu, người dùng cần kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, tập luyện khoa học và tuân thủ liều lượng khuyến cáo.
Có thể bạn quan tâm: Citrulline, Citrulline là gì, lợi ích Citrulline, Citrulline và rối loạn cương dương, liều dùng Citrulline, so sánh Citrulline và Arginine, Citrulline trong thể thao.
Thông tin trong bài viết mang tính tham khảo. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung Citrulline.
