Hộp 30 gói x 3.0515g
Hộp 20 gói x 10g
Hộp 3 vỉ x 10 viên
Hộp 6 vỉ x 10 viên
Hộp 6 vỉ x 10 viên
Hộp 1 lọ x 50 viênMagnesium: Vai Trò, Nguồn Bổ Sung và Lưu Ý Khi Sử Dụng
Magnesium (Magie) là khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, từ sản xuất năng lượng đến điều hòa thần kinh và tim mạch. Dù quan trọng, khoảng 50% dân số thế giới không đáp ứng đủ nhu cầu Magnesium hàng ngày (theo Tổ chức Y tế Thế giới). Bài viết này cung cấp thông tin toàn diện về công dụng, nguồn thực phẩm giàu Magnesium, dấu hiệu thiếu hụt và cách bổ sung an toàn để tối ưu sức khỏe.
Magnesium là khoáng chất vi lượng đứng thứ tư về độ phong phú trong cơ thể, tập trung chủ yếu ở xương (60%), cơ bắp (25%), và mô mềm. Nó đóng vai trò như “nguồn điện sinh học” giúp duy trì chức năng của tim, hệ thần kinh và cơ bắp.
Ký hiệu: Mg.
Dạng tồn tại: Ion Mg²⁺ trong máu và tế bào.
Nhu cầu hàng ngày: 310–420mg tùy độ tuổi và giới tính (theo NIH).
Magnesium điều hòa dẫn truyền xung thần kinh, ngăn ngừa chuột rút và co thắt cơ.
Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ (2020) chỉ ra: Bổ sung 300mg Magnesium/ngày giảm 30% tình trạng chuột rút ở phụ nữ mang thai.
Ổn định nhịp tim, giảm huyết áp bằng cách thư giãn mạch máu.
Thiếu Magnesium làm tăng 34% nguy cơ đau tim (Nghiên cứu đăng trên Circulation, 2019).
Kích thích hoạt động của vitamin D, tăng hấp thu canxi và photpho.
Người đủ Magnesium có mật độ xương cao hơn 2–3% so với người thiếu hụt.
Kích hoạt enzyme tiêu hóa, giảm táo bón và trào ngược axit dạ dày.
Tham gia chuyển hóa glucose, giảm nguy cơ kháng insulin và tiểu đường type 2.
Magnesium kích thích sản xuất GABA – chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn.
Một nghiên cứu năm 2022 trên 100 người mất ngủ cho thấy: Dùng 500mg Magnesium glycinate/ngày giúp tăng 45% thời gian ngủ sâu.
Triệu chứng sớm: Mệt mỏi, chán ăn, buồn nôn.
Triệu chứng nặng:
Chuột rút, tê bì tay chân.
Rối loạn nhịp tim, huyết áp cao.
Co giật, trầm cảm hoặc lo âu.
Nhóm nguy cơ cao:
Người bệnh tiểu đường, Crohn, nghiện rượu.
Người dùng thuốc lợi tiểu, kháng sinh dài ngày.
Vận động viên hoặc người lao động nặng.
Hạnh nhân: 270mg/100g (67% nhu cầu).
Hạt bí ngô: 262mg/100g.
Đậu đen: 120mg/100g.
Rau chân vịt (cải bó xôi): 79mg/100g.
Cải xoăn: 47mg/100g.
Gạo lứt: 44mg/100g.
Yến mạch: 177mg/100g.
Cá hồi: 30mg/100g.
Sữa chua Hy Lạp: 19mg/100g.
Socola 70–85% cacao: 228mg/100g.
Kết hợp các nhóm thực phẩm giàu Magnesium trong bữa ăn.
Hạn chế rượu, caffeine và thức ăn nhiều đường – chúng làm tăng đào thải Magnesium.
Dạng viên uống: Magnesium citrate (dễ hấp thu), magnesium glycinate (ít gây tiêu chảy).
Liều khuyến nghị: 200–400mg/ngày, uống sau ăn.
Lưu ý:
Tránh dùng chung với kẽm hoặc sắt – cạnh tranh hấp thu.
Người bệnh thận cần tham vấn bác sĩ.
Nhẹ: Tiêu chảy, đau bụng (do Magnesium hút nước vào ruột).
Nặng: Hạ huyết áp, suy hô hấp (hiếm gặp, thường do tiêm tĩnh mạch quá liều).
Giới hạn an toàn: Tối đa 350mg/ngày từ thực phẩm chức năng (theo FDA).
1. Thiếu Magnesium có gây trầm cảm không?
Có. Magnesium tham gia tổng hợp serotonin – hormone hạnh phúc. Thiếu hụt làm tăng nguy cơ trầm cảm 22% (Nghiên cứu trên BMC Psychiatry, 2021).
2. Uống Magnesium vào thời điểm nào tốt nhất?
Buổi tối trước khi ngủ 1–2 giờ để cải thiện giấc ngủ, hoặc sau bữa ăn để tránh kích ứng dạ dày.
3. Magnesium oxide và citrate – Loại nào tốt hơn?
Magnesium citrate hấp thu tốt hơn, phù hợp trị táo bón. Magnesium oxide phù hợp bổ sung thông thường.
4. Trẻ em có cần bổ sung Magnesium không?
Trẻ 1–3 tuổi cần 80mg/ngày, 4–8 tuổi: 130mg. Ưu tiên bổ sung qua thực phẩm.
Magnesium là “trợ thủ đắc lực” cho sức khỏe toàn diện, từ tim mạch đến tinh thần. Để ngừa thiếu hụt, hãy ưu tiên thực phẩm giàu Magnesium như hạt, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Khi dùng thực phẩm chức năng, cần tuân thủ liều lượng và tham khảo ý kiến chuyên gia, đặc biệt với người có bệnh nền.
Lưu ý:
Magnesium, công dụng Magnesium, thực phẩm giàu Magnesium, bổ sung Magnesium, thiếu hụt Magnesium.
Khám phá vai trò của Magnesium với sức khỏe tim mạch, thần kinh và cách bổ sung qua thực phẩm, viên uống an toàn.
Xem thêm: Canxi, Vitamin D hoặc các khoáng chất thiết yếu khác.
Bài viết kết hợp thông tin khoa học cập nhật, dẫn nguồn nghiên cứu uy tín và hướng dẫn thực tế.
