Xem thêm
3) Ra ngoài trời nhiều hơn:
Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hấp thu calci. Hầu hết nhu cầu vitamin D của cơ thể được đáp ứng nhờ ánh sáng mặt trời chiều vào da. Vì vậy , bạn nên ra ngoài nhiều hơn vào buổi sáng sớm . Ngoài ra có thể bổ sung chất này từ các thực phẩm như cá trích hun khói, cá mòi , cá hồi…
4) Dùng đồ ăn có nhiều magie :
Chất này đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành xường, giúp xương đậm đặc hơn. Magie có nhiều trong rau lá xanh, quả hạch , các loại hạt và đậu.
5) Dùng các thực phẩm từ đậu nành :
Rất nhiều phụ nữ bị loãng xương khi mãn kinh, lý do chính là thiếu hoocmon oestrogen.Các thực phẩm từ đậu nành giúp bổ sung isoflavone, một hợp chất tương tự oestrogen, có tác dụng chống loãng xương và các triệu chứng mãn kinh khác.
6) Uống trà :
Việc dùng trà thường xuyên giúp giảm nguy cơ loãng xương và rạn nứt xương , nguyên do là trà có nhiều hợp chất tạo xương flanovol.
7) Giảm muối:
Tiêu thụ muối quá mức có thể gây mất canxi trong xương, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Chế độ ăn thừa muối trong thời gian dài không chỉ làm tăng huyết áp, ảnh hưởng tim thận, mà còn tác động xấu đến hệ xương khớp. Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), Việt Nam là một trong các quốc gia ăn mặn nhất thế giới, với lượng tiêu thụ muối trung bình 9,4 g/ngày, gần gấp đôi so với lượng muối được khuyến nghị là dưới 5g/ngày.
Giảm muối và các loại gia vị nhiều muối khi nêm, tẩm ướp thực phẩm. Khi chế biến món ăn, có thể thay thế một phần lượng muối mắm bằng tiêu, các loại thảo mộc, gia vị giảm mặn.
Không nên chấm trái cây với muối hay chấm ngập đồ ăn.
Nấu ăn ở nhà để chủ động kiểm soát lượng muối trong thức ăn.
Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn có nhiều muối như: dưa cà muối, xúc xích, giăm bông, thịt xông khói, đồ đóng hộp…
8) Tập thể dục:
Duy trì xương chắc khỏe là điều quan trọng đối với một cuộc sống khỏe mạnh, năng động, đặc biệt là khi bạn già đi. Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì mật độ xương, có thể ngăn ngừa loãng xương.
Việc kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen của bạn là một trong những cách tốt nhất để giữ cho xương chắc khỏe. Các bài tập chịu trọng lượng và sức đề kháng hiệu quả trong việc tăng mật độ và sức mạnh của xương.
Những bài tập này buộc cơ thể bạn phải chống lại trọng lực, phát triển xương. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi vì khối lượng xương tự nhiên có xu hướng giảm do tuổi tác.
Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ, chạy bộ và leo cầu thang và bài tập sức đề kháng như nâng tạ, kết hợp các hoạt động này vào thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp đảm bảo xương chắc khỏe.
9) Dùng thuốc bổ sung tạo xương :
Đó là các thuốc dưỡng xương chứa Magie, Vitamin K, Vitamin D và một số dưỡng chất khác có lợi cho xương (như kẽm, boron…).
Loãng xương là hiện tượng mất xương, khiến xương trở nên giòn và dễ gãy. Bệnh thường đi kèm với tuổi già và hay gặp ở phụ nữ mãn kinh do khả năng sinh hooc mon sinh dục nữ oestrogen giảm. Vận động thể chất và cung cấp các dinh dưỡng ở mọi hình thức đều là sự kích thích quan trọng cho sự phát triển của bộ xương. Thai nhi hây đạp , hoặc chuyển động trong bào thai cũng giúp cho bộ xương có sự phát triện khởi đầu tốt .
