Chế độ ăn keto là gì?Những điều cần biết khi ăn keto
Dược sĩ Nguyễn Thanh Loan
14 Tháng sáu, 2024
Chế độ ăn Keto đang trở thành từ khóa được nhiều cô nàng tìm kiếm để làm đa dạng hơn thực đơn ăn kiêng.Chế độ ăn keto là gì?Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Chế độ ăn keto, viết tắt của “ketogenic diet”, là một phương pháp ăn uống ít carbohydrate, giàu chất béo và protein vừa phải.Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.
Chế độ ăn keto nhằm mục đích buộc cơ thể sử dụng một loại nhiên liệu khác làm năng lượng thay vì dựa vào đường (glucose) đến từ carbohydrate (chẳng hạn như ngũ cốc, các loại đậu, rau và trái cây). Chế độ ăn keto dựa trên xeton, một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ.
Quá trình trên được gọi là ketosis, xảy ra khi:
Cơ thể bạn nạp vào rất ít carbohydrate (carb), ít hơn 20-50 gam mỗi ngày. Và thường mất vài ngày sau đó để đạt đến trạng thái ketosis.
Một khi bạn đạt đến trạng thái ketosis, hầu hết các tế bào sẽ sử dụng các thể xeton để tạo ra năng lượng. Quá trình này sẽ kéo dài cho đến khi bạn bắt đầu ăn lại carbohydrate.
Quá trình này phụ thuộc vào cơ thể từng cá nhân. Đồng thời, cần một chế độ ăn uống hạn chế để nó có thể diễn ra.
Tỷ lệ dinh dưỡng của chế độ ăn keto tiêu chuẩn
Lượng carb được giới hạn ở mức 50 gram hoặc ít hơn mỗi ngày.
Protein thường bị hạn chế,10-20% protein.
70-80% chất béo từ tổng lượng calo hàng ngày
5-10% carbohydrate
Mục tiêu chính là tăng nồng độ ceton trong máu.
Lợi ích khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto
Xem thêm
Hỗ trợ giảm cân:Chế độ ăn keto giúp bạn tăng tiêu thụ calo. Đó là nhờ tác động trao đổi chất của việc chuyển đổi protein và chất béo thành glucose. Ngoài ra, ăn kiếng keto cũng giúp thúc đẩy giảm mỡ trong cơ thể
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Một nghiên cho thấy chế độ ăn ketogenic đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%.
Ăn Keto hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Thực phẩm có thể sử dụng trong chế độ ăn Keto
Protein là một phần của chế độ ăn keto, không phân biệt giữa thực phẩm protein nạc và nguồn protein giàu chất béo bão hòa như thịt bò, thịt lợn và thịt xông khói,
Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Tất cả các loại trái cây đều giàu carbs và nên tránh trong chế độ ăn keto, nhưng bạn có thể ăn một lượng nhỏ trái cây (thường là các loại quả mọng).
Các loại rau (cũng giàu carbs) cũng có thể tiêu thụ ở một lượng nhỏ nhất định trong chế độ ăn này, đặc biệt là các các loại rau xanh (như cải xoăn, cải Thụy Sĩ, rau bina), súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels, măng tây, ớt chuông, hành tây, tỏi, nấm, dưa chuột, cần tây và bí mùa hè.
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Những thực phẩm bạn nên tránh
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thực phẩm có đường: soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo
Trái cây: tất cả trái cây, ngoại trừ một lượng nhỏ quả mọng như dâu tây
Đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh
Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: mayonnaise ít béo, nước sốt salad và gia vị
Một số gia vị hoặc nước sốt: nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà
Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, mayonnaise
Đồ có cồn: bia, rượu, đồ uống hỗn hợp
Thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất ngọt, món tráng miệng
Chế độ ăn Keto theo thực đơn mẫu này là ví dụ điển hình cho một ngày ăn kiêng theo chế độ Keto. Bạn có thể dựa vào nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn này để thiết kế thực đơn hằng ngày cho mình.
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ, 1 lát cá hồi.
Ăn giữa buổi sáng: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
Bữa trưa: Ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo.
Ăn giữa buổi chiều: Phô mai
Bữa tối: Thịt bò, rau cải, nấm.
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn keto
Thực đơn Keto có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm cân.
Đặc biệt hơn, những người bị tiểu đường tuýp 2 đang điều trị insulin. Những người này cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn này. Để tránh tình trạng hạ đường huyết, tốt nhất bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Khi chuyển sang chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ. Bạn có thể bị đau đầu hoặc cảm thấy mệt mỏi hoặc choáng váng trong vài ngày. Đây được gọi là “bệnh cúm keto” hoặc “bệnh cúm ít carb”.
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này cũng tiềm ẩn một số rủi ro nhất định.Để có chế độ ăn Keto hiệu quả và an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lựa chọn phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp việc tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý nhé!
