L-Citrulline: Công Dụng, Liều Dùng Và Lưu Ý Khi Bổ Sung Cho Sức Khỏe
Khám phá L-Citrulline – hoạt chất “vàng” tăng cường sức bền, hỗ trợ tim mạch và cải thiện lưu thông máu. Hướng dẫn chi tiết từ A-Z về công dụng, cách dùng và rủi ro cần biết!
L-Citrulline là một amino acid không thiết yếu, được tổng hợp tự nhiên trong cơ thể và có nhiều trong thực phẩm như dưa hấu. Khác với các amino acid khác, L-Citrulline không trực tiếp tham gia tổng hợp protein mà đóng vai trò then chốt trong chu trình urea và sản xuất nitric oxide (NO) – chất giãn mạch giúp tăng lưu thông máu. Hoạt chất này được ứng dụng rộng rãi trong hỗ trợ thể thao, tim mạch và sinh lý nam.
Tham gia chu trình urea: Chuyển hóa amoniac (chất độc) thành urea để đào thải qua thận.
Tăng tổng hợp nitric oxide (NO): L-Citrulline được chuyển hóa thành L-arginine trong thận, từ đó kích thích sản xuất NO, giúp giãn mạch và cải thiện tuần hoàn.
Chống oxy hóa: Trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
Cơ chế:
Giảm mệt mỏi: L-Citrulline giúp loại bỏ amoniac tích tụ trong cơ, nguyên nhân gây mỏi cơ.
Tăng sản xuất ATP: Cung cấp năng lượng cho cơ bắp thông qua chu trình Krebs.
Nghiên cứu: Vận động viên dùng 6g L-Citrulline/ngày tăng 12% hiệu suất tập luyện (Tạp chí Dinh dưỡng Thể thao, 2017).
Hạ huyết áp: NO giãn mạch máu, giảm áp lực lên thành động mạch.
Giảm cholesterol xấu (LDL): Ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Cơ chế: Tăng lưu lượng máu đến dương vật nhờ NO, cải thiện khả năng cương cứng.
Nghiên cứu: Kết hợp L-Citrulline (1.5g/ngày) với Pycnogenol cải thiện 92% triệu chứng ED (Tạp chí Nam khoa Châu Âu, 2019).
Kích thích sản xuất tế bào T: Tăng khả năng chống nhiễm trùng và tế bào ung thư.
Cải thiện độ nhạy insulin: Giảm đề kháng insulin, kiểm soát đường huyết.
Chu trình urea: Đào thải amoniac, giảm gánh nặng cho gan ở người bệnh gan nhiễm mỡ.
Thực phẩm tự nhiên:
Dưa hấu: 250mg L-Citrulline/100g.
Các loại khác: Bí đỏ, hạt điều, cá ngừ.
Thực phẩm chức năng:
L-Citrulline Malate: Kết hợp với acid malic, tăng hấp thu và hiệu quả.
Dạng bột/viên: Tiện lợi, hàm lượng chuẩn.
Liều khuyến nghị:
Tăng sức bền thể thao: 6–8g/ngày, dùng trước tập 1 giờ.
Hỗ trợ tim mạch/sinh lý: 3–6g/ngày, chia 2 lần.
Giải độc gan: 1–3g/ngày.
Thời điểm uống: Kết hợp với bữa ăn để tránh kích ứng dạ dày.
Tác dụng phụ thường gặp:
Đau bụng, tiêu chảy (khi dùng liều cao).
Hạ huyết áp nhẹ.
Chống chỉ định:
Người huyết áp thấp, bệnh thận nặng.
Phụ nữ mang thai (chưa đủ nghiên cứu).
Tương tác thuốc:
Thuốc huyết áp, thuốc trị rối loạn cương dương (Viagra).
| Tiêu chí | L-Citrulline | L-Arginine |
|---|---|---|
| Khả năng hấp thu | Cao hơn, ít bị phân hủy ở gan | Thấp hơn, chuyển hóa nhanh ở gan |
| Thời gian tác dụng | Kéo dài (6–8 giờ) | Ngắn (2–3 giờ) |
| Công dụng chính | Tăng NO gián tiếp, giải độc | Tăng NO trực tiếp, tổng hợp protein |
Ưu tiên L-Citrulline Malate: Tỷ lệ 2:1 (Citrulline:Malic Acid) để tăng hiệu quả.
Kiểm tra hàm lượng: Chọn sản phẩm cung cấp ít nhất 3g L-Citrulline/liều.
Thương hiệu uy tín: NOW Foods, Thorne Research, BulkSupplements.
Chứng nhận: NSF, GMP, hoặc USP để đảm bảo độ tinh khiết.
Q: Dùng L-Citrulline bao lâu thì có tác dụng?
A: Sau 1–2 tuần với liều 3–6g/ngày. Hiệu quả rõ rệt hơn sau 4–6 tuần.
Q: Có nên kết hợp với caffeine không?
A: Được! Caffeine không ảnh hưởng đến hiệu quả, nhưng tránh dùng liều cao để không gây mất nước.
Q: L-Citrulline có gây tăng cân không?
A: Không! Nó không chứa calo và hỗ trợ đốt mỡ.
L-Citrulline là hoạt chất đa năng, mang lại lợi ích từ tăng cường thể lực đến cải thiện sức khỏe tim mạch và sinh lý. Để tối ưu hiệu quả, hãy chọn dạng L-Citrulline Malate chất lượng cao, kết hợp chế độ ăn giàu nitrate (rau xanh, củ dền) và tập luyện đều đặn. Luôn tham vấn bác sĩ trước khi dùng nếu có bệnh nền hoặc đang điều trị thuốc!
Có thể bạn quan tâm: L-Citrulline, công dụng L-Citrulline, bổ sung L-Citrulline, L-Citrulline cho thể thao, L-Citrulline và tim mạch.
