– Tác động lên não bộ:
– Tăng sóng alpha: L-Theanine kích thích sóng alpha trong não, tạo trạng thái thư giãn tỉnh táo (tương tự khi thiền).
– Điều hòa chất dẫn truyền thần kinh:
– Tăng GABA (giảm lo âu).
– Tăng dopamine và serotonin (cải thiện tâm trạng).
– Ức chế glutamate (giảm kích thích thần kinh).
– Hỗ trợ miễn dịch: Một số nghiên cứu cho thấy L-Theanine tăng cường chức năng tế bào miễn dịch.
– Trà xanh: Đặc biệt có nhiều trong matcha (bột trà xanh Nhật Bản) và gyokuro (trà cao cấp).
– Thực phẩm chức năng: Dạng viên nang, viên nhai hoặc bột, thường kết hợp với caffeine để tăng hiệu quả tập trung.
– Nấm: Một số loại nấm (như *Boletus badius*) cũng chứa L-Theanine.
– Giảm căng thẳng, lo âu: Hiệu quả trong 30–60 phút sau khi uống, không gây buồn ngủ.
– Cải thiện tập trung: Khi kết hợp với caffeine (ví dụ: trà xanh), L-Theanine giảm bồn chồn do caffeine, giúp tập trung lâu hơn.
– Hỗ trợ giấc ngủ: Cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ giảm lo lắng.
– Bảo vệ thần kinh: Nghiên cứu sơ bộ cho thấy tiềm năng chống thoái hóa thần kinh (Alzheimer, Parkinson).
– Hỗ trợ tim mạch: Giảm huyết áp ở người có xu hướng căng thẳng.
– Liều lượng khuyến nghị:
– Thư giãn/giảm stress: 100–200 mg/ngày.
– Kết hợp với caffeine (tỉ lệ 2:1 – VD: 200 mg L-Theanine + 100 mg caffeine): Tối ưu tập trung cho công việc hoặc học tập.
– Thời điểm dùng:
– Uống trước khi làm việc căng thẳng 30 phút.
– Trước khi ngủ 1 giờ (nếu dùng riêng).
– An toàn: L-Theanine được công nhận là an toàn (GRAS) bởi FDA, ít tác dụng phụ.
– Triệu chứng hiếm gặp: Đau đầu nhẹ, buồn nôn (nếu dùng liều cao trên 400 mg).
– Đối tượng cần thận trọng:
– Phụ nữ mang thai/cho con bú (chưa đủ nghiên cứu).
– Người dùng thuốc huyết áp hoặc thuốc an thần (có thể tăng tác dụng).
– Cơ chế phối hợp:
– L-Theanine giảm tác dụng phụ của caffeine (bồn chồn, run rẩy).
– Caffeine tăng cường hiệu quả tập trung, L-Theanine giúp duy trì sự bình tĩnh.
– Ứng dụng: Nhiều sản phẩm “nootropic” (tăng cường nhận thức) kết hợp 2 thành phần này.
– Hương vị umami: L-Theanine góp phần tạo vị umami đặc trưng của trà xanh.
– Nguồn gốc tên gọi: Tên “Theanine” bắt nguồn từ tên khoa học của cây trà (*Thea sinensis*).
– Khác biệt với GABA: L-Theanine không trực tiếp tăng GABA nhưng hỗ trợ cân bằng chất dẫn truyền thần kinh.
– Uống trà xanh: 1–2 tách/ngày (chứa khoảng 20–40 mg L-Theanine/tách).
– Chọn trà matcha: Lượng L-Theanine cao hơn trà thông thường do quy trình trồng trọt đặc biệt.
– Kết hợp thiền/yoga: Tăng hiệu quả thư giãn khi dùng L-Theanine.
Nếu bạn muốn dùng L-Theanine để giảm stress hoặc tăng năng suất làm việc, hãy bắt đầu với liều thấp (50–100 mg) và theo dõi phản ứng của cơ thể. Ưu tiên trà xanh tự nhiên trước khi cân nhắc thực phẩm chức năng! 🍵