Vitamin B2 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy bạn cần lấy nó từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung.Cơ thể con người không thể tự tổng hợp hoặc tích trữ vitamin B2 nên bắt buộc cần bổ sung chúng thường xuyên từ nguồn thực phẩm.Vậy vitamin B2 có trong thực phẩm nào, hãy cùng Nhà thuốc Bạch Mai tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Vitamin B2 (vitamin B2) là một loại vitamin tan trong nước, tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và một loạt các quá trình tế nào. Nó hoạt động bằng cách giúp cơ thể sử dụng các vitamin B khác như niacin và thiamine, vì vậy chúng ta có thể sản xuất năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn.
vitamin B2 có chức năng là thành phần chính của hai coenzyme quan trọng trong cơ thể là flavin mononucleotide (FMN) và flavin adenine dinucleotide (FAD). Mỗi coenzyme tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, duy trì chức năng của tế bào và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển thích hợp. Chúng cũng được sử dụng để chuyển đổi tryptophan thành niacin và sản xuất pyridoxal 5-phosphate từ thực phẩm vitamin B6.
Vitamin B2 là giúp ngăn ngừa bệnh ung thư, điều này có được là nhờ tác dụng chống oxy hoá, tiêu diệt các gốc tự do và tăng cường hệ thống miễn dịch. Bổ sung đầy đủ vitamin B2 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng, ung thư phổi và cả ung thư cổ tử cung.
Vitamin B2 nói riêng đóng vai trò trong việc ngăn ngừa hiện tượng đục thuỷ tinh thể
Ngăn ngừa và điều trị thiếu máu
Vitamin B2 đảm bảo sự khỏe mạnh của tế bào máu, hỗ trợ quá trình tăng cường năng lượng, kích thích quá trình trao đổi chất lành mạnh và bảo vệ cơ thể khỏi tác động có hại của gốc tự do.
Vitamin B2 có vai trò quan trọng đối với nhiều hệ thống trong cơ thể như hệ thần kinh, tim mạch, nội tiết và tiêu hóa
Cá thu là một trong những thực phẩm chứa vitamin B2 nhiều nhất, với 85g cá thu có thể cung cấp đến 0.49mg loại vitamin này. Ngoài ra, các loại cá khác như cá trích, cá hồi và cá ngừ cũng đều là nguồn giàu vitamin B2.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày, chúng cũng chứa lượng vitamin B2 bổ sung cho cơ thể. Sử dụng thịt đỏ trong chế độ ăn hàng ngày đáp ứng khoảng 12% lượng cơ thể cần.Các nguồn thịt đỏ bạn có thể tham khảo cho bữa ăn như: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…
Gan động vật
Gan động vật là một trong những thực phẩm dồi dào vitamin B2 nhất. Cụ thể, 100g gan bò cung cấp đến 3mg vitamin B2 cho cơ thể. Ngoài ra, trong gan động vật còn chứa nhiều vitamin nhóm B có lợi cho sức khỏe như vitamin B12, vitamin B9.
Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm được sử dụng phổ biến trong bữa ăn hằng ngày, chứa lượng vitamin B2 khá cao, cụ thể trong 100g đậu nành chứa khoảng 0,87mg vitamin B2. Bên cạnh đó, đậu nành còn chứa nhiều protein, chất xơ và sắt tốt cho sự phát triển của cơ thể.
Trứng cá
Trứng cá đem lại rất nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng ít ai biết rằng trong trứng cá cũng có chứa vitamin B2. Trung bình 100g trứng cá cung cấp khoảng 0,74mg vitamin B2. Bên cạnh đó, ăn trứng cá còn giúp cơ thể bổ sung một lượng lớn cholin, omega-3 và protein.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin B2
Sữa
Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa tươi, sữa chua, phô mai,… đều là những thực phẩm dồi dào vitamin B2. Ví dụ, chỉ cần một ly sữa tươi 240ml, đã có thể cung cấp 26% lượng vitamin B2 khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể.
Mực
Mực là một loại hải sản rất phổ biến ở châu Á, Hawaii và khu vực Địa Trung Hải. Mực được rất nhiều người yêu thích không chỉ bởi hương vị thơm ngon mà còn vì hàm lượng dinh dưỡng mà chúng mang lại. Trung bình 100g mực cung cấp khoảng 0,412mg vitamin B2.
Trái cây,Rau xanh
Một số loại trái cây sau chứa vitamin B2 như: quả táo, chuối, quả lê, sung,…
Rau xanh có màu lá xanh đậm chứa lượng vitamin B2 khá lớn như: rau bina, rau diếp, bông cải xanh, cỏ cà ri,… Đặc biệt, trong 100g súp lơ xanh có 10% lượng vitamin B2 cần cho cơ thể.
Nấm mỡ
Trung bình 100g nấm mỡ chứa khoảng 0,402mg vitamin B2. Bên cạnh đó, nấm mỡ còn được biết đến với khả năng cung cấp một lượng khổng lồ các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin D và polyphenol giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động của gốc tự do. (Xem thêm các sản phẩm vitamin C chống lão hóa, bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết).
Không phải cứ ăn nhiều thực phẩm nhiều vitamin B2 là cơ thể hấp thụ được và sử dụng được, cần biết cách chế biến, bảo quản.
Dựa theo tính chất, vitamin B2 rất dễ tan trong nước, vì thế trong chế độ ăn uống hàng ngày, dưỡng chất này dễ dàng tan trong dịch dạ dày và được hấp thu. Vì thế để hấp thu tốt vitamin B2 từ thực phẩm, nên lưu ý không ngâm quá lâu các thực phẩm này trong nước sau khi cắt thái.
Vitamin B2 cần thời gian dài để phân hủy dưới nhiệt độ. Vì thế trong quá trình nấu nướng, tiệt trùng hay khử khuẩn thực phẩm, dưỡng chất này vẫn bền vững. Bạn không cần lo lắng việc nấu nướng nhiệt độ cao hay đông lạnh lưu trữ thực phẩm làm hao hụt lượng vitamin này.
Ngoài ra, vitamin B2 cũng nhạy cảm với ánh sáng, dễ bị biến đổi khi có ánh nắng mặt trời xúc tác. Theo một số nghiên cứu, những thực phẩm bổ sung vitamin B2 có thể bị hụt 25 – 50% lượng vitamin B2 dưới ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp. Vì thế hãy bảo quản những thực phẩm này ở nơi thoáng mát, không bị nắng chiếu trực tiếp, thoáng khí.
Thiếu vitamin B2 có thể do cung cấp thiếu (chế độ ăn uống không lành mạnh) hoặc do cơ thể không hấp thu được. Trong trường hợp này, vitamin B2 sẽ được chỉ định bổ sung cùng các vitamin nhóm B khác.
Các trường hợp bổ sung vitamin B2 cần đảm bảo đúng liều lượng và thời gian sử dụng theo chỉ định của bác sĩ. Liều lượng dùng vitamin B2 sẽ tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe như:
Trẻ nhỏ hơn 6 tháng tuổi: Chỉ cung cấp khoảng 0.4 mg vitamin B2 mỗi ngày.
Trẻ nhỏ 6 – 12 tháng tuổi: Cung cấp khoảng 0.5 mg vitamin B2 mỗi ngày.
Trẻ 4 – 6 tuổi: Cung cấp khoảng 1.1 mg vitamin B2 mỗi ngày.
Thanh thiếu niên 15 – 18 tuổi: Cung cấp khoảng 1.8 mg vitamin B2 mỗi ngày.
Người trên 51 tuổi: Chỉ nên hấp thu 1.2 mg vitamin B2 mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai: Cần bổ sung 1.4 mg vitamin B2 mỗi ngày, sau khi sinh và cho con bú thì tăng cường 1.6mg mỗi ngày.
Vitamin B2 là một loại vitamin quan trọng đối với cơ thể, do đó bạn cần bổ sung vitamin B2 đầy đủ thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè cùng biết nhé!
